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CO₂ Tolerance Test CO₂ 耐受度测试 CO₂-Toleranztest

Your body's response to CO₂ is one of the best windows into your stress baseline. This 60-second test reveals how well your nervous system handles discomfort — and what that means for your breathing practice. 身体对 CO₂ 的反应，是了解压力基线最清晰的窗口之一。这个 60 秒的测试会告诉你：神经系统处理不适的能力如何——以及这对你的呼吸练习意味着什么。 Die Reaktion deines Körpers auf CO₂ ist eines der besten Fenster in deinen Stress-Basiswert. Dieser 60-Sekunden-Test zeigt, wie gut dein Nervensystem mit Unbehagen umgeht — und was das für deine Atempraxis bedeutet.

1 Take 3 normal, calm breaths through your nose. 用鼻子平稳、放松地呼吸 3 次。 Atme drei Mal ruhig und normal durch die Nase.

2 On the third exhale, gently pinch your nose. 在第三次呼气结束时，轻轻捏住鼻子。 Beim dritten Ausatmen die Nase sanft zuhalten.

3 Press and hold the button below. 按住下方的按钮。 Halte den Button unten gedrückt.

4 Release the moment you feel the first definite urge to breathe (e.g. swallow reflex or diaphragm twitch). 一旦感到第一次明确的呼吸冲动（例如吞咽反射或横膈膜抽动），立刻松开。 Lass los, sobald du den ersten klaren Atemdrang spürst (z. B. Schluckreflex oder Zwerchfellzucken).

Get ready 准备 Mach dich bereit

Take a normal breath 正常呼吸一次 Atme normal

Breathe in through your nose… then out slowly and completely. When your lungs feel empty, hold — and press the circle. 用鼻子吸气……然后缓慢、完整地呼出。当肺部感觉空了时，停住——并按下圆圈。 Atme durch die Nase ein … dann langsam und vollständig aus. Wenn sich die Lunge leer anfühlt, halte inne — und drücke auf den Kreis.

3

Starting in...

Press and hold the circle — now
—
hold

Release at the first physical urge to breathe (swallow or stomach twitch) — not at your limit. 在第一次明确的呼吸冲动（吞咽或腹部抽动）时松手——而不是撑到极限。 Lass los beim ersten körperlichen Atemdrang (Schlucken oder Bauchzucken) — nicht an der Grenze.

Your result 你的结果 Dein Ergebnis
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seconds
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Recommended practice

Score Ranges at a Glance 分数区间一览 Punkteskala auf einen Blick

CO2 tolerance improves with consistent practice. All scores below are improvable — the test is a baseline, not a verdict. CO₂ 耐受度会随坚持练习而提升。下面所有分数都可以改善——测试是起点，不是定论。 CO₂-Toleranz verbessert sich mit konstantem Üben. Alle Werte unten sind verbesserbar — der Test ist eine Ausgangslage, kein Urteil.

Score 分数 Wert Range 区间 Bereich What it typically means 通常意味着什么 Was es meist bedeutet Starting point 起点练习 Startpunkt
Under 20s 不足 20 秒 Unter 20s Low tolerance 耐受度低 Geringe Toleranz Chronic over-breathing common; sympathetic nervous system running elevated. Found in ~25–30% of adults (McKeown, 2015). 常见慢性过度通气；交感神经系统持续偏高。约见于 25–30% 的成年人（McKeown, 2015）。 Chronische Überatmung häufig; das sympathische Nervensystem läuft erhöht. Bei ca. 25–30 % der Erwachsenen (McKeown, 2015). Buteyko nasal breathing 布泰科鼻式呼吸 Buteyko-Nasenatmung
20–40s 20–40 秒 20–40s Average range 平均范围 Durchschnitt Functional but unoptimised. Occasional breathlessness under stress, variable sleep quality. Most common score for new practitioners. 功能正常但尚未优化。压力下偶有气短，睡眠质量时好时坏。新练习者最常见的分数。 Funktional, aber nicht optimiert. Gelegentliche Atemnot unter Stress, schwankende Schlafqualität. Typisch für Anfänger:innen. Box breathing (4-4-4-4) 方块呼吸（4-4-4-4） Box-Atmung (4-4-4-4)
40–60s 40–60 秒 40–60s Good 良好 Gut Well-regulated breathing. Consistent with habitual nasal breathing and measurably better autonomic regulation (HRV). 呼吸调节良好。与习惯性鼻式呼吸一致，自主神经调节（HRV）显著更好。 Gut regulierte Atmung. Passt zu habituellem Nasenatmen und messbar besserer autonomer Regulation (HRV). Resonance breathing (5.5 BPM) 共振呼吸（5.5 次/分） Resonanzatmung (5,5 AtZ/Min)
60s+ 60 秒以上 60s+ Excellent 优秀 Ausgezeichnet Typical of advanced practitioners, endurance athletes, experienced prānāyāma practitioners. Advanced techniques are safe and productive. 常见于高阶练习者、耐力运动员、资深 prāṇāyāma 修习者。进阶技术在此范围安全且有效。 Typisch für fortgeschrittene Übende, Ausdauersportler:innen, erfahrene Prāṇāyāma-Praktizierende. Fortgeschrittene Techniken sind sicher und wirksam. Nadi Shodhana (alternate nostril) Nadi Shodhana（鼻孔交替） Nadi Shodhana (Wechselatmung)

3 Techniques to Improve Your Score 提升分数的 3 种方法 3 Techniken, um deinen Wert zu verbessern

Ordered from beginner-accessible to intermediate. All three improve CO2 tolerance by training your body to breathe slightly less air than usual — a principle called reduced-volume breathing. 按从入门到中级排序。三者都通过训练身体"比平时少吸一点"来提升 CO₂ 耐受度——这个原则叫"减量呼吸"。 Sortiert von Einsteiger- zu Fortgeschrittenen-Niveau. Alle drei trainieren die CO₂-Toleranz, indem du etwas weniger Luft als üblich atmest — ein Prinzip namens reduziertes Atmen.

01

Reduced-Volume Nasal Breathing 减量鼻式呼吸 Reduziertes Nasenatmen

10 min · daily 10 分钟 · 每天 10 Min · täglich

Breathe in and out through the nose only. After each exhale, pause 2–3 seconds before inhaling. Breathe slightly less air than feels natural — a mild, manageable air hunger is the target. Most practitioners see a 5–10 second improvement in BOLT score within 2–3 weeks (McKeown, 2015). 只用鼻子吸气与呼气。每次呼气后，停顿 2–3 秒再吸气。比自然呼吸稍少吸一点空气——目标是轻度、可控的"缺气感"。多数练习者在 2–3 周内看到 BOLT 分数提升 5–10 秒（McKeown, 2015）。 Nur durch die Nase ein- und ausatmen. Nach jedem Ausatem 2–3 Sekunden pausieren, bevor du einatmest. Etwas weniger Luft als natürlich atmen — Ziel ist ein milder, gut handhabbarer Lufthunger. Die meisten sehen in 2–3 Wochen eine Verbesserung des BOLT-Werts um 5–10 Sekunden (McKeown, 2015).

Try Buteyko breathing → 试试布泰科呼吸 → Buteyko-Atmung ausprobieren →
02

Breath Hold Walks 屏息步行 Atempausen-Walk

15–20 min · 3× per week 15–20 分钟 · 每周 3 次 15–20 Min · 3× pro Woche

Walk at a comfortable pace. After a normal exhale, pinch your nose and hold for 20–30 steps. Release and breathe normally for 1–2 minutes. Repeat 8–10 times. This technique leverages the body's natural CO2 production during movement to expand tolerance in a functional context. 以舒适的节奏步行。正常呼气后，捏住鼻子屏息 20–30 步。松开，正常呼吸 1–2 分钟。重复 8–10 次。这种方法借助运动时自然产生的 CO₂，在功能化情境下扩展耐受度。 In angenehmem Tempo gehen. Nach einem normalen Ausatem Nase zuhalten und 20–30 Schritte halten. Lösen und 1–2 Minuten normal atmen. 8–10-mal wiederholen. Diese Technik nutzt die natürliche CO₂-Produktion während der Bewegung, um die Toleranz funktional zu erweitern.

Try breath hold training → 试试屏息训练 → Atemhalte-Training ausprobieren →
03

Resonance Breathing with Extended Exhale 延长呼气的共振呼吸 Resonanzatmung mit verlängertem Ausatem

5 min · daily 5 分钟 · 每天 5 Min · täglich

5-second inhale, 7-second exhale (approximately 5 breaths/minute). The extended exhale engages the respiratory sinus arrhythmia reflex, increasing heart rate variability. Lehrer & Gevirtz (2014) demonstrated significant HRV increases within a single 20-minute session in healthy adults. 吸气 5 秒，呼气 7 秒（约每分钟 5 次）。延长的呼气激活呼吸性窦性心律不齐反射，从而提升心率变异性。Lehrer 和 Gevirtz（2014）证实：健康成人在单次 20 分钟的练习中即可看到显著的 HRV 提升。 5 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen (ca. 5 Atemzüge/Minute). Der verlängerte Ausatem aktiviert den respiratorischen Sinusarrhythmie-Reflex und erhöht die Herzratenvariabilität. Lehrer & Gevirtz (2014) zeigten signifikante HRV-Zuwächse bereits in einer 20-Min-Sitzung bei Gesunden.

Try resonance breathing → 试试共振呼吸 → Resonanzatmung ausprobieren →

Last reviewed April 2026 by Elena Vance, MSc Cognitive Neuroscience, University of Oxford 最后审阅于 2026 年 4 月，审阅人 Elena Vance，牛津大学认知神经科学硕士 Zuletzt geprüft im April 2026 von Elena Vance, MSc Kognitive Neurowissenschaften, University of Oxford

Frequently Asked Questions 常见问题 Häufige Fragen

What is the BOLT score? 什么是 BOLT 分数？ Was ist der BOLT-Wert? +

The Body Oxygen Level Test (BOLT) is a clinical measurement of your sensitivity to carbon dioxide. It measures the time until your first definite desire to breathe after a normal exhalation. It is not a test of maximum breath-holding capacity, but rather a reflection of your respiratory centre's tolerance to CO2 buildup. A higher BOLT score indicates a calmer, more efficient breathing pattern and greater resilience to stress. 身体氧合水平测试（BOLT）是一项用于评估你对二氧化碳敏感度的临床测量。它测量的是：在正常呼气后，直到你第一次明确想要呼吸为止的时间。它不是测试最长屏息能力，而是反映呼吸中枢对 CO₂ 积累的耐受程度。BOLT 分数越高，代表呼吸模式越平稳、越高效，也更能承受压力。 Der Body-Oxygen-Level-Test (BOLT) ist eine klinische Messung deiner Empfindlichkeit gegenüber Kohlendioxid. Er misst die Zeit bis zum ersten klaren Atembedürfnis nach einem normalen Ausatem. Er prüft nicht die maximale Luftanhaltezeit, sondern die Toleranz deines Atemzentrums für steigendes CO₂. Ein höherer BOLT-Wert weist auf ein ruhigeres, effizienteres Atemmuster und größere Stressresilienz hin.

What is a good CO2 tolerance score? 多少分算一个好的 CO₂ 耐受度？ Was ist ein guter CO₂-Toleranzwert? +

A CO2 tolerance score of 40 seconds or above is considered good for a healthy adult. Scores of 20–40 seconds are average for sedentary individuals, while scores below 20 seconds suggest chronic over-breathing patterns that may be contributing to anxiety or fatigue. Elite athletes and advanced breathwork practitioners typically score 60 seconds or above. All scores are improvable — the test is a baseline, not a verdict. 对健康成年人来说，40 秒及以上的 CO₂ 耐受度算得上不错。20–40 秒是久坐人群的平均水平；低于 20 秒则提示存在慢性过度通气模式，可能正在加剧焦虑或疲劳。精英运动员与进阶呼吸练习者通常能达到 60 秒以上。所有分数都可以改善——测试是基线，而不是判决。 Für gesunde Erwachsene gilt ein Wert von 40 Sekunden oder mehr als gut. 20–40 Sekunden ist der Durchschnitt bei sitzendem Lebensstil; unter 20 Sekunden deutet auf chronische Überatmung hin, die Angst oder Erschöpfung begünstigen kann. Leistungssportler:innen und fortgeschrittene Atemübende erreichen meist 60 Sekunden oder mehr. Alle Werte sind verbesserbar — der Test ist eine Basislinie, kein Urteil.

Why does CO2 tolerance matter for anxiety? 为什么 CO₂ 耐受度对焦虑很重要？ Warum ist CO₂-Toleranz bei Angst wichtig? +

Carbon dioxide is the body's primary respiratory stimulant. Low CO2 tolerance means your brain triggers the 'need to breathe' alarm too early. This leads to chronic over-breathing (hyperventilation), which mimics the physiological symptoms of anxiety — rapid heart rate, chest tightness, dizziness. Improving your CO2 tolerance raises this threshold, making your nervous system more resilient to stress. A randomised controlled trial by Meuret et al. (2010, Journal of Consulting and Clinical Psychology) found that CO2-raising respiratory training reduced panic disorder symptoms by 82% over 4 weeks. 二氧化碳是人体最主要的呼吸驱动信号。CO₂ 耐受度低意味着大脑过早拉响"需要呼吸"的警报，从而引发慢性过度通气（过度换气），其生理表现与焦虑极为相似——心跳加速、胸闷、头晕。提升 CO₂ 耐受度可以抬高这一阈值，使神经系统更能抵御压力。Meuret 等人（2010，《Journal of Consulting and Clinical Psychology》）的随机对照试验发现，提升 CO₂ 的呼吸训练在 4 周内将恐慌障碍症状减轻了 82%。 Kohlendioxid ist der wichtigste Atemantrieb des Körpers. Eine niedrige CO₂-Toleranz bedeutet: Dein Gehirn löst den »Ich muss atmen«-Alarm zu früh aus. Das führt zu chronischer Überatmung (Hyperventilation), die körperliche Symptome von Angst nachahmt — rasender Puls, Engegefühl in der Brust, Schwindel. Eine höhere CO₂-Toleranz hebt diese Schwelle und macht das Nervensystem stressresilienter. Eine randomisierte Studie von Meuret et al. (2010, Journal of Consulting and Clinical Psychology) zeigte: Atemtraining, das den CO₂-Spiegel anhebt, reduzierte Panikstörungs-Symptome in 4 Wochen um 82 %.

How do I improve my CO2 tolerance fast? 如何快速提升 CO₂ 耐受度？ Wie verbessere ich meine CO₂-Toleranz schnell? +

The most effective way to improve CO2 tolerance quickly is daily reduced-volume nasal breathing — breathing slightly less than feels natural for 10 minutes per day, sustaining a mild air hunger sensation. Patrick McKeown (The Oxygen Advantage, 2015) reports an average 8-second improvement in BOLT score after 4 weeks of this practice. Adding breath hold walks 3 times per week accelerates gains further. 最有效的快速方法是每天做减量鼻式呼吸——每天 10 分钟，比自然呼吸稍少吸一点，始终保持一种轻微的"缺气感"。Patrick McKeown（《The Oxygen Advantage》, 2015）的数据显示：坚持 4 周后，BOLT 分数平均提升 8 秒。每周再加入 3 次屏息步行，效果还会进一步加速。 Am effektivsten ist tägliches reduziertes Nasenatmen — 10 Minuten täglich etwas weniger atmen als natürlich, mit mildem Lufthunger. Patrick McKeown (The Oxygen Advantage, 2015) berichtet nach 4 Wochen eine durchschnittliche Verbesserung des BOLT-Werts um 8 Sekunden. Ergänzende Atempausen-Walks 3× pro Woche beschleunigen den Fortschritt weiter.

Is this test safe for everyone? 这个测试适合所有人吗？ Ist dieser Test für alle sicher? +

The BOLT score is generally safe because it is a sub-maximal breath hold (you stop at the first urge to breathe, not the maximum limit). However, completely avoid breath-holding tests or exercises if you are pregnant, or have a history of panic disorder, COPD, epilepsy, recent head injury, or severe cardiovascular issues without first consulting a physician. BOLT 测试属于次极限屏息（在第一次呼吸冲动时就停下，而不是憋到极限），通常相对安全。但如果你处于怀孕期，或有恐慌障碍、慢阻肺（COPD）、癫痫、近期头部外伤或严重心血管疾病等病史，请在咨询医生之前完全避免任何屏息测试或练习。 Der BOLT-Test ist in der Regel sicher, weil es sich um eine sub-maximale Atempause handelt (du hörst beim ersten Atemdrang auf, nicht beim Limit). Verzichte jedoch vollständig auf Atempausen-Tests oder -Übungen, wenn du schwanger bist oder Panikstörung, COPD, Epilepsie, eine kürzliche Kopfverletzung oder schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast — ohne vorherige ärztliche Rücksprache.

Can low CO2 tolerance cause anxiety? CO₂ 耐受度低会引发焦虑吗？ Kann niedrige CO₂-Toleranz Angst auslösen? +

Low CO2 tolerance and anxiety share a reinforcing physiological loop. Anxiety drives faster breathing, which lowers CO2, which triggers chemoreceptor alarm signals, which the brain interprets as threat — worsening anxiety. Raising CO2 tolerance through reduced-volume breathing interrupts this cycle at the physiological root, not just symptomatically. CO₂ 耐受度低与焦虑共享一条相互强化的生理回路。焦虑让呼吸加快，呼吸加快使 CO₂ 下降，CO₂ 下降触发化学感受器的警报，而大脑将其解读为威胁——进一步加剧焦虑。通过减量呼吸提升 CO₂ 耐受度，可以从生理根源上打断这一循环，而不仅仅是处理症状。 Niedrige CO₂-Toleranz und Angst verstärken sich gegenseitig in einer physiologischen Schleife. Angst beschleunigt die Atmung, senkt CO₂, Chemorezeptoren schlagen Alarm, das Gehirn interpretiert das als Bedrohung — und verstärkt die Angst. Reduziertes Atmen, das die CO₂-Toleranz anhebt, unterbricht diesen Kreislauf an der physiologischen Wurzel — nicht nur symptomatisch.

How often should I retest my CO2 tolerance? 多久应该重新测一次 CO₂ 耐受度？ Wie oft sollte ich meine CO₂-Toleranz neu testen? +

Retest every 2–4 weeks when actively training. Daily testing is not recommended — it can create performance anxiety and does not reflect meaningful physiological change on that timescale. Use each retest to calibrate your current technique intensity: if your score has plateaued, increase the challenge of your reduced-volume or breath hold sessions. 在主动训练期间，每 2–4 周重测一次。不建议每天测——容易产生表现焦虑，而且在这样的时间尺度上也看不到有意义的生理变化。把每次重测当作调整练习强度的依据：如果分数停滞，就提高减量呼吸或屏息训练的挑战度。 Teste alle 2–4 Wochen, solange du aktiv übst. Tägliches Testen wird nicht empfohlen — es kann Leistungsdruck erzeugen und zeigt in diesem Zeitraum keine sinnvollen physiologischen Veränderungen. Nutze jeden Retest, um die Übungsintensität zu kalibrieren: Stagniert dein Wert, steigere die Herausforderung bei reduziertem Atmen oder Atempausen.

References 参考文献 Literaturhinweise

  1. McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage. William Morrow.
  2. Meuret, A. E., et al. (2010). Targeting pCO2 in panic disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(5), 691–704.
  3. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback. Frontiers in Psychology, 5, 756.
  4. Bohr, C., Hasselbalch, K., & Krogh, A. (1904). Über einen Einfluss der Kohlensäurespannung auf die Sauerstoffbindung. Skandinavisches Archiv für Physiologie, 16, 402–412.